사계절 내내 식탁에 오르는 채소가 있다. 나물로, 국거리로, 가끔은 샐러드로도 오르는 이 채소는 바로 '시금치'다 시금치는 식탁에 자주 오르지만, 구체적으로 어떤 효능이 있는지는 잘 모른 채 섭취하는 경우가 많다. 그렇다면, 우리가 잘 모르는 시금치의 효능은 어떤 것들이 있을까. 전문가들이 짚는 시금치의 대표 효능 네 가지를 살펴본다.

1. 인지 저하 속도 감소
시금치에는 루테인, 필로퀴논(비타민k의 한 종류), 엽산, 캠페롤 같은 성분이 들어 있다. 국제 학술지 '뉴롤로지(neurology)'에 실린 한 코호트 연구에 따르면, 잎채소를 꾸준히 먹은 사람들의 인지 저하 속도가 그렇지 않은 사람들보다 뚜렷이 느린 것으로 나타났다. 이 연구를 이끈 마사 클레어 모리스(martha clare morris) 러시대 교수는 "매일 잎채소 한 그릇을 식단에 더하는 것은 뇌 건강을 지키는 간단한 방법일 수 있다"고 말했다.

섭취 권장량은 익힌 시금치 하루 반 컵 정도면 충분하다. 하지만 해당 연구는 시금치를 섭취했을 경우만 따로 분석한 것이 아니라, 잎채소 전반(시금치·케일·상추 등)을 관찰한 결과로, 시금치와 인지 기능의 직접적인 인과관계가 명확히 입증된 것은 아니다.

2. 수축기 혈압 감소
시금치에 든 질산염(nitrate)은 몸속에서 아질산염(nitrite)을 거쳐, 혈관을 넓혀주는 산화질소(nitric oxide)로 바뀐다. '저널 오브 뉴트리션(journal of nutrition)'에 실린 한 연구는 시금치로 만든 음료를 마신 참가자들의 수축기 혈압이 유의미하게 낮아졌다는 결과를 발표했다.

질산염 외에 시금치에 풍부한 칼륨도 혈압 조절에 관여한다. 영양사 케일라 코프(kayla kopp, rd, ld)는 건강 매체 '헬스 에센셜(health essentials)'에서 "칼륨은 신장이 여분의 나트륨을 몸 밖으로 내보내도록 돕는다"라고 설명했다. 다만 이 연구는 한 번에 많은 양을 섭취한 뒤 몇 시간 동안만 관찰한 단기 시험 결과다. 평소 식사에서 시금치를 매일 먹는다고 이 정도 혈압 변화가 그대로 유지된다고 보긴 어렵다.

3. 눈 건강
루테인과 제아잔틴(zeaxanthin)은 망막 황반에 축적되어 빛을 걸러주는 색소다. 자외선차단제가 피부를 보호하듯, 이들 색소는 유해한 빛으로부터 망막을 보호하는 역할을 한다. 영양사 로렌 마나커(lauren manaker, rd)는 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'에서 "시금치는 루테인과 제아잔틴의 보고로, 눈을 해로운 빛으로부터 보호하고 백내장과 황반변성 위험을 낮추는 데 도움을 준다"고 설명했다.

일본의 안과학회지에 실린 한 소규모 연구에서는 시금치를 꾸준히 먹은 참가자들의 황반색소광학밀도와 혈중 루테인 농도가 높아졌다는 결과가 나왔다. 다만, 이 연구는 대조군 없이 소수만 참여한 예비 연구로, 연구진은 이 결과만으로 시금치 섭취와 시력 개선의 인과관계를 단정하기는 어렵다며, 눈 건강을 위한 여러 식이 습관 중 하나로 참고하것이 좋다고 말했다.

4. 무릎 근력 강화
산화질소는 골격근의 수축 기능에도 관여한다. 한 대규모 코호트 연구에서는 식이 질산염 섭취량이 많은 사람일수록 무릎 신전 근력과 보행 속도가 더 좋았다는 결과가 나왔다. 연구진은 시금치를 비롯한 채소로 질산염을 충분히 섭취하는 식습관이 이런 차이와 관련 있는 것으로 보였다고 설명했다. 다만 이는 식사 설문에 기초한 관찰 연구이며, 시금치만이 아니라 채소 질산염 전체를 분석한 결과다.

기저질환 있다면 전문의와 상담 후 섭취 권장
이처럼 시금치의 건강 효능을 다룬 연구가 다수 발표됐지만, 연구 설계상 한계가 있어 시금치만으로 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다고 보기는 어렵다.

주의할 점도 있다. 전문가는 시금치의 옥살산 함량이 높은 만큼 신장결석이 잘 생기는 사람이라면 다른 잎채소를 고르는 편이 낫다고 조언한다. 여러 의료기관에서도 기저질환이 있거나 와파린 같은 항응고제 약물을 복용 중이라면, 식단을 바꾸기 전에 전문의와 충분히 상담할 것을 권장한다.